16.02.2016, 11:59
В.Г. Беспалов
НИИ онкологии им. Н.Н. Петрова Минздрава России, Санкт-Петербург, Россия
Много линолевой кислоты содержат подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое и другие растительные масла, а также жир рыб и морских животных. Полиненасыщенные жирные кислоты растительных масел и животных жиров относятся к омега 6 типу. Полиненасыщенные жирные кислоты омега 3 типа содержатся, в основном, в жире рыб и морских животных, в морских водорослях и других морепродуктах. Типичные представители этого класса – эйкозопентаеновая и докозогексаеновая кислоты.
Для нормального обмена должен потребляться как животный, так и растительный жир. Чтобы организм получал витамин F, нужно съедать 20–30 г растительных масел в день. Очень важно оптимальное соотношение в пище полиненасыщенных жирных кислот омега 6 и омега 3 типа, которое должно составлять 10:1. При потреблении 20–30 г растительных масел организм будет получать примерно 10–15 г полиненасыщенных жирных кислот омега 6 типа, соответственно нужно получить 1–1,5 г полиненасыщенных жирных кислот омега 3 типа. Этого можно добиться только при введении в рацион рыбы и других морепродуктов. В принципе, можно обойтись без твердых животных жиров; достаточно жиров растительных масел, рыбы и морепродуктов. Лучше удалять весь видимый жир со свинины, баранины, говядины и птицы и не употреблять его. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, доля насыщенных жирных кислот не должна превышать 10% от общего количества жира.
Риск возникновения и развития рака увеличивают повышенное потребление жира и мяса. При изучении заболеваемости вегетарианцев и людей, вообще не употребляющих животную пищу из религиозных соображений, выявили, что они значительно реже обычно питающихся людей заболевают раком. В многочисленных эпидемиологических, клинических и экспериментальных исследованиях было доказано, что потребление пищи с высоким содержанием жира (40% и более от общей калорийности) повышает риск возникновения рака молочной железы, толстой кишки, тела матки, предстательной железы, поджелудочной железы. Имеет значение тип жира. В целом, складывается мнение, что насыщенные жирные кислоты животного и растительного происхождения и полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 типа, содержащиеся в подсолнечном, кукурузном и других растительных маслах стимулируют, тогда как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 типа, содержащиеся в рыбьем жире и других морепродуктах, наоборот, тормозят возникновение и развитие опухолей. Жир существенно повышает калорийность пищи. Однако доказано, что жир и сам по себе является промотором развития опухолей без связи с его высокой калорийностью. Жир подавляет иммунитет, усиливает образование перекисных продуктов, усиливает превращение желчных кислот в канцерогенные соединения. Жирные кислоты нарушают баланс половых гормонов, в частности, у женщин повышают уровень эстрогенов в крови, что способствует развитию рака молочной железы, тела матки, яичников и других опухолей, чувствительных к гормонам.
Очень важно правильное хранение растительных масел. На свету, при комнатной температуре, при доступе воздуха жирные кислоты быстро окисляются, образуются вредные вещества, действующие на организм как свободные радикалы. Растительное масло необходимо хранить в хорошо закупоренной таре в холодильнике и не использовать его по окончании срока годности. Большое значение имеет химический тип жирных кислот. Не все растительные масла стимулируют развитие опухолей. Оливковое и льняное масло, наоборот, тормозят развитие опухолей.
Жиры – необходимый компонент питания. Пищевые жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. Жирные кислоты разделяют на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Последние в свою очередь разделяют на два основных типа: омега-6 и омега-3. Средняя потребность в жире составляет около 30% от общей калорийности, 1–1,5 г на кг массы тела в день, 70–100 г при весе 70 кг. Причем это не только жир сала, сливочного и растительных масел, но и скрытый жир других продуктов. Такое количество жира допустимо для лиц, ведущих активный образ жизни и не страдающих ожирением. В последнее время диетологи пересматривают данную норму и советуют уменьшить потребление жира до 20–25% от общей калорийности рациона, соответственно до 50–70 г в день.
Твердые жиры животных и птицы и некоторые растительные масла
(кокосовое, пальмовое) содержат много насыщенных жирных кислот: стеариновую, пальмитиновую, лауровую, меристиновую, масляную. Полиненасыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в жидких растительных маслах, однако их немало и в твердых пищевых жирах. Частый представитель жирных кислот с одной двойной связью – олеиновая, находится практически во всех животных и растительных жирах. К крайне важным полиненасыщенным жирным кислотам относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая, имеющие соответственно две, три и четыре двойные связи. Данные полиненасыщенные жирные кислоты, которые называют витамином F, являются незаменимыми и должны обязательно поступать с пищей. Из них синтезируются тканевые гормоны – простагландины, оказывающие противовоспалительное и противоаллергическое действие; витамин F необходим для процессов деления клеток, обновления тканей и роста.
Исходя из вышесказанного, вовсе не следует делать вывод, что надо перестать есть животный жир и растительные масла. Совсем без жира человек прожить не может, а, например, полиненасыщенные жирные кислоты растительных масел являются обязательным компонентом клеточных мембран. Жиры служат растворителями витаминов A, E, K, D. При отсутствии жира в пище эти важнейшие витамины просто не будут усваиваться. С жиром в организм поступают фосфолипиды – жироподобные биологически активные вещества, в продуктах чаще всего встречается лецитин. В составе лецитина имеются глицерин, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор и витаминопободобное вещество – холин. Фосфолипиды входят в состав клеточных мембран, участвуют в транспорте жира в организме, препятствуют накоплению избыточного количества холестерина, способствуют его расщеплению и выведению, предупреждают ожирение печени, необходимы для нормальной работы нервной системы. Фосфолипиды предупреждают возникновение рака печени.
Снижение потребления жира менее 10% от общей калорийности пищи опасно для здоровья. Необходимо просто ограничить потребление жира любого типа до оптимального уровня, так как большинство людей съедают избыток жира. Сегодня считается бесспорным, что ограничение потребления жира является эффективной мерой диетической профилактики рака. Критическим уровнем, повышающим риск рака, является содержание жира в пище более 25–32% от общей калорийности. В развитых странах жир пищи дает в среднем 40% и более от общей калорийности пищи. Рекомендуется снизить общее употребление жира до 20–25% от общей калорийности. Исходя из известной калорийности жира, люди с обычной двигательной активностью и энергозатратами, соответствующими 2200–2500 ккал, должны в день съедать не более 50–70 г жира со всеми продуктами. Если, например, человек выпивает 1 литр деревенского молока с 6–7% жирностью, то он уже потребил все рекомендуемое суточное количества жира. Отсюда понятна необходимость ежедневного употребления обезжиренных продуктов.
Для оценки потребления жира в таблице приведено содержание жира в наиболее популярных продуктах.
Таблица. Содержание жира в продуктах на 100 г
Таким образом, с влиянием жиров на здоровье все обстоит очень не просто. И вред они наносят большой, и без них мы прожить не сможем. Даже свиное сало может быть полезным для здоровья, и от сливочного масла не резон отказываться, как важного источника жирорастворимых витаминов. Маргарин лишен недостатков животных жиров, но в нем обнаружена новая опасность – трансжиры, поэтому многолетняя рекламная кампания о пользе маргарина вводит нас в заблуждение. Более благоприятны для здоровья растительные масла. Диетологи рекомендуют, чтобы соотношение растительных жиров к животным в ежедневном рационе было не менее 30 к 70%. Очень важно, сколько всего жира мы съедаем в день, избыток любого жира опасен для здоровья. Заправляя салат полезным оливковым или льняным маслом, следует знать, что растительные масла – самый жирный продукт, содержание жира в них 99%.