16.03.2016, 14:15
В.Г. Беспалов, врач-онколог, доктор медицинских наук
НИИ онкологии им. Н.Н. Петрова Минздрава России, Санкт-Петербург, Россия
Толстые живут меньше. Зато едят больше.
Станислав Ежи Лец
Набор лишнего веса и ожирение лучше всего предупредить, а не бороться потом с набранными лишними килограммами. Всемирный фонд изучения рака и Американский институт изучения рака дает по этому поводу следующую рекомендацию: будьте настолько худыми, насколько возможно в пределах нормального индекса массы тела; в детстве, подростковом возрасте и до возраста 21 год находитесь на нижнем пределе нормального индекса массы тела; поддерживайте массу тела в пределах нормальных значений после 21 года; во взрослой жизни избегайте набора веса и увеличения окружности талии. Индекс массы тела вычисляется по формуле: Вес тела (кг) : Рост2 (м2). Нормальный индекс массы тела составляет от 18,5 до 24,9. Если вы в течение всей жизни сохраняете нормальную массу тела, то это является одной из самых эффективных мер профилактики рака и продления жизни. Для этого нужно, чтобы ежедневная калорийность пищи точно
соответствовала ежедневным энергозатратам: 2500–3300 ккал у мужчин и 2000–2800 ккал у женщин. Большинство людей в течение длительного времени постепенно набирают вес, не придавая этому значения, и спохватываются, когда уже поздно, потому что лечить ожирение намного труднее, чем его предупредить. Если ежедневно переедать 50 ккал (половинка сладкого печенья), то за год наберется 2,5 кг лишнего веса, за 5 лет – 12,5 кг, а столько лишних килограммов – уже ожирение. При первом же появлении лишних граммов следует от них избавляться путем ограничения калорий, жирного и сладкого и интенсификации физической нагрузки. Для оценки своего ежедневного питания в таблице приведены сведения о калорийности, содержании жиров, белков и углеводов в популярных в России продуктах питания.
В течение всей жизни нужно контролировать свой вес, взвешиваться следует утром после опорожнения кишечника натощак
Для борьбы с лишним весом и ожирением выдвинуто правило: ограничение калорийности при оптимальном питании (на английском Calorie Restriction with Optimal Nutrition). Согласно этому правилу в период сбрасывания килограммов следует снизить потребление еды (калорий) до 70–80% от нормальной калорийности, но при этом добиваться, чтобы пища содержала адекватное количество витаминов, витаминоподобных веществ, макро- и микроэлементов и других биологически активных микронутриентов.
Во время борьбы с лишним весом исключено голодание и различные диеты, ограничивающие поступление строительных и биологически активных веществ пищи. Голодание или ограниченное несбалансированное питание – тяжелый стресс для организма. Несколько недель дурацкой диеты могут довести молодого человека до серьезного иммунодефицита быстрее, чем вирус СПИДа. К тому же многочисленными наблюдениями доказано, что тот, кто быстро сбрасывает лишний вес, затем также быстро его и набирает, часто даже больше исходного уровня. Необходимый минимум для поддержания жизнедеятельности составляет 1500 ккал для мужчин и 1300 ккал для женщин. Именно такую калорийность должен обеспечивать рацион питания даже в разгрузочный день. Худеть надо постепенно, шаг за шагом. Рекомендуется снижать свой вес не более чем на 10% в год. Например, если вы весите 100 кг при росте 170 см, то, решив похудеть, нужно сбрасывать примерно по 800 г в месяц в течение 3 лет. Следует также помнить, что если вы сбросили лишний вес, то нужно продолжать контролировать свое питание, организм сохраняет склонность к ожирению и при первой же возможности быстро наберет потерянное.
В настоящее время весь мир борется с ожирением, и в целом, к сожалению, ожирение пока побеждает. Но немало есть примеров, когда толстые люди осознали проблему, грамотно добились нормальной массы тела и сохраняют нормальный вес в течение многих лет. В специальных научных исследованиях доказано, что люди с ожирением, снизившие вес постепенно и надолго, существенно увеличивают свою продолжительность жизни по сравнению с людьми, которые остались толстыми. То есть стойкое избавление от каждого лишнего килограмма веса – это борьба за дополнительные годы своей жизни. Существует только один путь эффективной борьбы с лишним весом и ожирением, алгоритм которого излагается ниже.
1. Осознайте проблему. Определите сколько килограммов веса тела являются лишними. Осознайте, что главная причина лишних килограммов – переедание, которое по своей сути является наркотической привычкой и бороться с перееданием следует по принципам борьбы с любой другой наркотической зависимостью.
2. Составьте календарный план избавления от лишних килограммов из расчета потери 10% лишнего веса в год. И выполнять данный план следует неукоснительно. Если, например, в неделю нужно терять 200–300 г лишнего веса, то этого нужно обязательно добиваться, и не только сохранять достигнутый результат, но еженедельно двигаться дальше в избавлении от лишнего веса. Удержать достигнутый сниженный вес значительно труднее, чем прийти к нему. Поэтому минимум к чему следует стремиться – хотя бы удерживать сниженный вес и не возвращаться в исходное состояние.
3. Избавляться от лишнего веса следует методом снижения ежедневной калорийности пищи на 20–30%, но при адекватном ежедневном потреблении с продуктами витаминов, провитаминов, минералов и других полезных макро- и микронутриентов. Реально следует уменьшить количество употребляемой пищи на 20–30%. Если при этом не удается соблюсти формулу здорового питания с помощью обычных продуктов, дополняйте свой рацион биологически активными добавками к пище и функциональными продуктами питания, обогащенными недостающими макро- и микронутриентами.
4. Меняйте свой рацион питания и постепенно привыкайте к нему. В борьбе с лишним весом не нужно ничего себе запрещать, садиться на какую-либо диету. Новый тип питания заключается в следующем. Употребляйте много сырых и приготовленных овощей и фруктов, зелени, бобовых, цельных зерен злаков. Потребляйте умеренно рыбу и морепродукты, яйца, молочные продукты (предпочтительно маложирные и обезжиренные кисломолочные продукты и творог). Употребляйте мало хлеба, картофеля, блюд из очищенных круп, мяса. Совсем не потребляйте или употребляйте изредка в виде исключения жирные продукты – сало, видимый жир мяса животных и птицы, сливочное масло, маргарин, растительные масла и жидкие жиры (за исключением оливкового масла, льняного масла и рыбьего жира, которые можно включать в ежедневное питание в небольших количествах); сахар, сладкие напитки, торты, пирожные, конфеты, выпечку; алкогольные напитки; копчености, соления. Человеку, длительно питавшемуся неправильно, такой тип питания кажется невкусным; вкусным представляется жирное, мясное, сладкое, копченое и соленое. Но как показывает опыт, постепенно вкусовые пристрастия меняются; вкусным становится пища из овощей, цельных злаков и морепродуктов, с малым содержанием соли; а жирные, мясные, сладкие, копченые и соленые продукты, наоборот, становятся невкусными.
5. Потребляйте основную часть дневного рациона во время завтрака. В специально проведенном исследовании установили, что люди, съедающие 22–50% всей дневной пищи утром, имели меньший индекс массы тела, в том числе в зрелом возрасте, по сравнению с людьми, вообще не завтракающими или съедающими на завтрак менее 10% от общего количества дневной пищи. Есть рекомендация – после приема основного количества пищи на завтрак, остальную дневную пищу потреблять небольшими порциями в 3–4 приема. Полезным для борьбы с лишним весом является рекомендация о последнем приеме пищи в 17–18 часов вечера, после чего до следующего завтрака не есть вообще.
6. Потребляйте не менее 2 литров жидкости ежедневно. Доказано, что при одинаковом по калорийности питании при большом потреблении жидкости вес теряется быстрее.
7. Измененный стереотип питания должен остаться в вашей жизни навсегда, и тогда, когда вес тела станет нормальным. Это важный принцип борьбы с любой наркотической привычкой. Жировые клетки ждут срыва. Достаточно всего один раз объестся, злоупотребить алкоголем, и организм может набрать сразу несколько килограммов. Причем может уйти комфортное состояние от ставшего привычным измененного стеротипа питания, возникнет мучительное чувство голода, организм будет требовать снова толстеть.
8. В утешение тем, кому так и не удается избавиться от лишнего веса и ожирения, а таких, как было выше сказано, большинство; можно порекомендовать перейти на здоровый тип питания, хотя бы остановиться и не прибавлять вес дальше, это тоже будет полезно для здоровья.
Как ясно из всего вышеизложенного, главное в борьбе с лишним весом и ожирением – изменение своих пищевых привычек навсегда. Ниже приводятся диетические рекомендации по борьбе с лишним весом и ожирением, разработанные международными экспертами.
Диетические рекомендации по борьбе с лишним весом и ожирением
1. Потребление жира должно составлять менее 30% от общей калорийности, насыщенных жиров – менее 10%, полиненасыщенных – до 10%, мононенасыщенных – 10–15%.
2. Включать в питание углеводы из цельных зерен, овощей, фруктов, обезжиренных молочных продуктов.
3. Ограничить потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (быстро повышающим уровень сахара в крови): сладости, рафинированные мучные продукты, выпечка, картофель.
4. Увеличить потребление пищевых волокон до 40 г в день.
5. Диета с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов (диета Аткинса, так называемая кремлевская диета) может приводить к кратковременной потере веса и нормализации уровня глюкозы в крови, но долговременные эффекты такой диеты неизвестны.
6. Витамины, минералы и другие биологически активные микронутриенты должны потребляться в соответствии с физиологическими нормами.
Таблица. Содержание белков, жиров и углеводов (г) и калорийность (ккал) в продуктах на 100 г
Для тех, кому считать калории каждого куска съеденной пищи нудно, достаточно знать, какие продукты наиболее опасны для веса: содержащие много жира. Много жира содержат масла, включая сливочное, маргарин и растительное; картофельные чипсы; слоеное тесто и торты с кремом; майонез; жирные сорта сыра; колбасы и сосиски, особенно сырокопченая колбаса; жирное мясо, особенно свинина с жиром, утка; шоколад, халва; сливочное мороженое; кремы; сливки; сметана; алкогольные напитки. Сладкое и мучное, хотя и менее калорийное, чем жир, но также представляет опасность в плане набора лишнего веса. При употреблении продуктов, содержащих много сахара и очищенного крахмала, в крови возникает пиковая концентрация глюкозы, в ответ на которую поджелудочная железа выбрасывает в кровь много инсулина. А одна из функций инсулина – быстрый перевод глюкозы в жировые отложения.
Полноту следует рассматривать как хроническую болезнь и постоянно бороться с лишними килограммами. Более опасен так называемый верхний тип ожирения, называемый также мужским типом ожирения, когда жир скапливается на животе и верхней половине туловища. Если у тучного человека окружность талии, разделенная на окружность бедер, больше 1,0 для мужчин и 0,85 для женщин, то это верхний тип ожирения. Основная причина избыточного веса – переедание, т.е. потребление с пищей большего количества калорий, чем сжигается организмом. Отсюда и основное правило снижения веса – меньше есть и больше двигаться. Как бы банально данная рекомендация не звучала, но другого пути снижения веса современная наука не придумала. Причем рекомендация меньше есть – более эффективна. Даже при очень интенсивных тренировках расход энергии относительно невелик. Действие физической активности на снижение веса довольно умеренное, но это важный фактор сохранения достигнутого результата и интенсификации обмена веществ. Свой рацион надо построить правильно. Организм должен получать достаточное количество белков, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Ограничивается только калорийность и жир пищи. Жир в период похудания можно ограничить до 10–15% от общей калорийности. Жиры намного сильнее способствуют отложению жира, чем углеводы и белки. В одном исследовании наблюдали за группой мужчин, потребляющих пищу одинаковой калорийности, но с разным содержанием жиров; те, кто ел жира больше, быстрее набирали вес. Неограниченная нежирная диета значительно проще и эффективнее для похудания, чем строгая с подсчетом съеденных калорий. Диетологи рекомендуют для желающих похудеть три простых правила: исключить или максимально ограничить высококалорийные жирные продукты; без ограничения есть овощи, за исключением картофеля, кукурузы, бобовых; все остальные продукты – хлеб, макароны, каши, нежирное мясо, рыба, все фрукты и овощи, попавшие в исключение, есть в умеренном количестве, потребляя половину обычной порции. Для борьбы с лишним весом следует исключить из рациона алкоголь, острые приправы и пряности, повышающие аппетит, применить дробное питание, есть медленно и дольше жевать пищу. Рекомендуется каждый кусок во рту пережевывать не менее 30 раз. Быстрая еда приводит к быстрому ожирению.